Rozciąganie – czyli kiedy i jak się rozciągać?
Rozciąganie, stretching – każdy wie o co chodzi, jednak ilu z nas stosuje te metody na co dzień? No właśnie. A rozciąganie mięśni jest tak samo ważne jak sam trening. Jaka jest cała prawda o rozciąganiu czyli kiedy i jak się rozciągać dowiesz się z tego artykułu.
Podczas każdego treningu mięśnie ulegają wielu przeciążeniom. Jeśli nie są odpowiednio przygotowane do wysiłku łatwo mogą ulec kontuzji. Tutaj z pomocą przychodzi stretching aktywny, inaczej dynamiczny, który wykonuje się przed treningiem, aby po rozgrzewce jeszcze bardziej uelastycznić mięśnie. Najlepiej wypracować sobie nawyk krótkiego rozciągania jako części rozgrzewki i stosować go przed każdym wysiłkiem fizycznym. Ważne jest, by nie wykonywać go nigdy na „zimnych” mięśniach, dlatego zastosuj go po rozgrzewce.
Rodzaje stretchingu.
Stretching dynamiczny to szereg sekwencji ruchów, która ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni oraz poprawę ich ukrwienia. Najlepiej zacząć od wolniejszych ruchów oraz mniejszych zakresów i stopniowo zwiększać ich intensywność.
Zalety stretchingu dynamicznego:
- Większa elastyczność i wydajność mięśnia
- Większa ruchomość stawów
- Zapobieganie kontuzjom
- Odpowiednie ukrwienie i dotlenienie mięśni
Przykłady ćwiczeń wykorzystywanych w rozciąganiu dynamicznym:
- Wymachy i zamachy kończyn dolnych i górnych
- Dynamiczne wypady i wykroki
- Kołyska palce-pięta
- Krążenia ramion
- Skłony
- Pajacyki
- Bieg w miejscu
Stretching statyczny, czyli rozciąganie mięśni po treningu.
Mięśnie, które w treningu podlegały licznym przeciążeniom i często sporej pracy są zwykle przykurczone. Zadaniem stretchingu statycznego jest przywrócenie mięśniom ich pierwotnej, naturalnej długości. Sesja rozciągania potreningowego zwykle powinna trwać ok. 15-20 minut, jednak można potraktować stretching również jako oddzielną jednostkę treningową, trwającą na przykład 60 minut.
Bardzo ważnym aspektem w kwestii potreningowego rozciągania mięśni jest oddychanie. Sesję rozciągania można połączyć z ćwiczeniami oddechowymi, co wprowadzi organizm w stan relaksu. Dobrze by było rozluźniać spięte mięśnie wraz z wydechem, dać im czas na odpuszczenie skurczu, a nie walczyć z nim poprzez szarpanie, pulsowanie czy nadmierne przyciąganie. Jeśli rozciągasz się szybko i „agresywnie” możesz uzyskać efekt „relexu” czyli spięcia mięśnia w obronie na zbyt mocne naciąganie go.
Rozciąganie statyczne powinno być wykonywane powoli i płynnie. Możesz stworzyć swój własny stretching flow, czyli sekwencję ćwiczeń, wykonywanych po sobie na przykład w rytmie wolnej muzyki.
Stretching – dlaczego warto się rozciągać?
Rozciąganie mięśni przed treningiem, po treningu czy też jako oddzielna jednostka treningowa w tygodniu to same plusy dla ciała, a także dla głowy. To nie tylko powrót mięśni do naturalnej długości, ich elastyczność oraz brak napięć. To także relaksacja organizmu i zbawienny wpływ na psychikę, która jak wiemy jest bardzo obciążana każdego dnia.
Wprowadzenie stretchingu jako nieodłącznego elementu treningu jest w zasadzie konieczne, więc jeśli do tej pory traktowałeś go po macoszemu, najwyższa pora to zmienić. Twoje ciało, mięśnie i umysł odczują jego pozytywny wpływ już po pierwszej sesji.
