Roztrenowanie

Tak jak po nocy nadchodzi dzień, tak i po intensywnym okresie treningowym nadchodzi roztrenowanie. Jest to, najprościej mówiąc, urlop od treningów biegowych lub ich ograniczenie. Ma ono przede wszystkim pełnić funkcję regeneracyjną. Nie tylko dla mięśni, ale także dla umysłu, który w tym czasie powinien odpocząć, tak by po roztrenowaniu wracać do treningów z tzw. głodem biegania (oczywiście okres roztrenowania stosowany jest we wszystkich dyscyplinach i konkurencjach sportowych. My jednak skupimy się na bieganiu).

Po co?

Zawodnik w tym okresie daje ciału odpocząć i pozwala się zregenerować, nabrać sił na kolejny sezon lub dalszą jego część. Bez odpoczynku, w pewnym momencie organizm z pewnością odmówi posłuszeństwa, co może zakończyć się kontuzją. Jeśli zależy nam na rozwoju, musimy zwolnić by z nowym sezonem przyśpieszyć. Inaczej nie będziemy mieli skąd czerpać energii, a więc musimy mieć czas by naładować porządnie akumulator.

„U mnie okres roztrenowania w normalnym cyklu przygotowań przypada na miesiąc listopad/grudzień lub maj/czerwiec. Zwykle roztrenowanie w moim przypadku to okres po maratonie, czyli imprezie docelowej półrocza. Taki schemat sprawdza się u od wielu lat. Trwa ono od 3 do 4 tygodni. W tym czasie bieganie schodzi na drugi, a często i trzeci plan. Skupiam się wtedy na wszystkim tym, na co w okresie bezpośredniego przygotowania startowego nie ma czasu lub jest dość ryzykowne w kontekście długich przygotowań do imprezy sezonu. Nie oznacza to jednak rezygnacji z aktywności sportowej. Trening biegowy wykonuję wtedy maksymalnie dwa razy w tygodniu. Są to odcinki od 6 do 8 km swobodnego biegu o bardzo niskiej intensywności. Bardzo często nie korzystam wtedy nawet z urządzeń pomiarowych takich jak zegarek GPS. Roztrenowanie jest dla mnie momentem na „uwolnienie” głowy od wszystkiego, co jest związane z reżimem treningowym. To czas, kiedy zarówno ciało i jak i umysł nabiera głodu do kolejnych przygotowań. W okresie roztrenowania szczególnie dbam o tzw. higienę ciała. Odnowa biologiczna w formie basenu czy wizyt w saunie to nawet 3 sesje w tygodniu. Czas poświęcony na trening biegowy zamieniam na trening ogólnorozwojowy. Głównie skupiam się na ćwiczeniach na siłowni i pracy nad zachowaniem elastyki mięśni. Przy czym taka sesja treningowa nie trwa dłużej niż 50-60 min. Szczególnie w okresie roztrenowania polecam pracę z fizjoterapeutą. To pozwala na wyeliminowanie wszystkich powstałych na skutek treningu uszkodzeń czy dysfunkcji.
Rzecz, moim zdaniem, najważniejsza w całym roztrenowaniu to duża dowolność. Głównie polecam skupienie się zaległościach związanych z sprawiamy towarzyskimi. Nadrobieniem czasu, który poświęciliśmy treningowi dla rodziny i przyjaciół. Książka, rower lub inna dyscyplina sportowa to również dobry pomysł na przetrwanie okresu roztrenowania. Ważne by zadbać nie tylko o regenerację fizyczną, ale także tą psychiczną”.

Marcin Kęsy, zawodnik AdRunaLine Team, maratończyk (2:28:36), trener

Kiedy?

Nie ma jednego terminu, kiedy należy zrobić roztrenowanie. Najczęściej jest to okres po docelowym starcie, głównie jesiennym. Jednak dla każdego będzie to inny czas. Jeśli jest to np. maraton w październiku, można zakończyć nim sezon i zabrać się za regenerację. Oczywiście można przeciągnąć zakończenie sezonu w czasie i wystartować jeszcze np. w którymś z biegów niepodległości, ale należy zaplanować sobie kiedy „wolne” nastąpi. Nie warto odkładać roztrenowania w nieskończoność.

Są zawodnicy, którzy roztrenowanie robią także po okresie wiosennym. Wszystko jednak zależy od imprezy, do której dany zawodnik się przygotowuje, a także specjalizacji. Warto wsłuchać się też w organizm i jeśli czujemy, że domaga się on wolnego, warto zastanowić się czy odpoczynek nie będzie lepszy niż zmuszanie się do treningu. Przecież bieganie mimo wszystko ma być przyjemnością!

„Roztrenowanie to u mnie czas po sezonie letnim. Zazwyczaj trwa on około miesiąca, podczas którego mam zupełnie czas wolny dla siebie. Wykorzystuję go na  2-3 treningi, podczas których pobiegam dla siebie lub pojeżdżę na rowerze. Roztrenowanie to okres aktywnego wypoczynku, ale także rehabilitacji, jeśli pojawiły się jakieś urazy. Jest to idealny czas na zupełny reset dla organizmu.”

Kamila Ciba, zawodniczka AdRunaLine Team, sprinterka (100 m - 11.62, 200 m - 23.89)

Co robić?

Z pewnością nie chodzi o zupełne zaniechanie aktywności fizycznej. Podczas roztrenowania powinniśmy wzmocnić swoje ciało, przygotować je na kolejny sezon. Jak to zrobimy to już indywidualne upodobania. Jeśli decydujemy się na treningi biegowe niech ich będzie mniej niż w normalnym cyklu treningowym. Mogą zostać zastąpione jazdą na rowerze, pływalnią, jogą lub ćwiczeniami ogólnorozwojowymi w klubie fitness. Tak naprawdę wszystkim tym, co sprawi nam przyjemność, ale też da organizmowi bodźce, które będą go stymulować inaczej niż bieg. Warto też poświęcić czas na bardziej bierne formy regeneracji takie jak sauna czy wizyty u fizjoterapeuty.

Okres roztrenowania to także więcej czas, którego być może brakuje w trakcie trwania sezonu biegowego. Dlatego warto wykorzystać go do spotkań z rodziną lub przyjaciółmi. Będzie też dobrym momentem na przeprowadzenie remontu lub innych prac domowych.

„Od kilku lat roztrenowanie zaczynam po starcie w biegu 11 listopada i trwa ono od 3 do 4 tygodni. W tym czasie raczej rezygnuję z biegania. Jeśli się ono jednak pojawi, ma formę bardzo spokojnego rozbiegania ze znajomymi. Treningi biegowe zamieniam na jazdę na rowerze, ćwiczenia ogólnorozwojowe, jogę i pływalnię, a także na inne formy ruchu, na które akurat przyjdzie mi ochota. Podczas roztrenowania zależy mi na wzmocnieniu ciała, tak by było przygotowane na wznowienie treningów biegowych.

Brak reżimu treningowego sprzyja też spotkaniom ze znajomymi, a także nadrobieniu zaległych spraw domowych. Pod koniec czasu wolnego od biegania, zaczynam za nim tęsknić, a to oznacza, że jestem już gotowy by zacząć przygotowania do kolejnego sezonu”.

Grzegorz Urbańczyk, zawodnik AdRunaLine Team, maratończyk (2:42:32), trener, organizator biegów

Ile powinno trwać?

To kwestia indywidualna. Z reguły zawodnicy w okresie roztrenowania pozostają od 2 do 4 tygodni, ale bywa, że i dłużej. Wszystko zależy od potrzeb i stanu zdrowia, a także jak impreza w nowym sezonie jest tą docelową i kiedy się odbędzie.

Jeśli zakończony sezon był bardzo obciążający dla naszego organizmu, lub pojawił się jakiś uraz, czas zostanie wydłużony. Gdy jednak nie czujemy się zmęczeni, tym co działo się w ciągu biegowego roku, czas można skrócić. Dajmy go odpowiednią ilość swojej głowie i mięśniom na odpoczynek. Jeśli poczujemy głód biegania, to już możemy być pewni, że jesteśmy gotowi do powrotu do reżimu treningowego.

„Roztrenowanie zwykle zaczynam po Biegu Niepodległości, który jest zwykle ostatnim ważniejszym startem w sezonie. Jeśli pojawi się jakiś uraz lub choroba, robię to wcześniej. W tym czasie nie rezygnuję zupełnie z biegania. Trenuję rzadziej (co 2-3 dni), robię mniejszy kilometraż i są to spokojne wybiegania. Nie oznacza to, że pozostałe dni leżę i odpoczywam. Stosuję trening zastępczy taki jak jazda na rowerze czy basen. Odwiedzam też w tym czasie częściej fizjoterapeutę lub odnowę biologiczną, żeby móc wejść w nowy sezon w pełni zregenerowany. Roztrenowanie trwa u mnie zwykle koło 3 tygodni, po czym powoli wprowadzam się z treningiem biegowym pod nowy sezon”.

Emil Dobrowolski, zawodnik AdRunaLine Team, maratończyk (2:13:50), trener

Dla kogo?

Roztrenowanie można polecić każdemu. Jednak specjalnie przyda się biegaczom bardziej zaawansowanym, którzy mogą być zmęczeni dużymi obciążeniami treningowymi, a także są bardziej podatni na urazy i kontuzje. Amatorzy, którzy biegają 1-3 razy w tygodniu i czerpią nieustannie z tego radość, mogą robić to nadal. Jednak powinni też pomyśleć o urozmaiceniu treningu w inne aktywności, które pomogą im wzmocnić swoje ciało, co pomoże w czerpaniu jeszcze większej radości z biegania.