Odpowiednio zbilansowana dieta biegacza to jeden z filarów sukcesu na trasie. Bez niej nawet najlepiej zaplanowany plan treningowy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. W tym artykule omawiamy, co jeść przed i po bieganiu, jak nawadniać organizm oraz jakie produkty mogą negatywnie wpływać na formę.
Czy bieganie na czczo to dobry pomysł?
Choć trening na pusty żołądek może wydawać się skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej, nie dla każdego będzie korzystny. W godzinach porannych poziom kortyzolu jest najwyższy, co może prowadzić do rozkładu białek mięśniowych w celu pozyskania energii. Taki scenariusz nie sprzyja budowaniu formy. Z drugiej strony, u doświadczonych biegaczy lekkie sesje treningowe na czczo mogą promować lepsze wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. To jednak strategia dla zaawansowanych, nie dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Optymalnym rozwiązaniem jest lekka, wysokowęglowodanowa kolacja lub drobna przekąska przed biegiem.
Co zjeść przed bieganiem i po bieganiu?
Posiłek przed treningiem powinien dostarczać energii bez obciążania układu pokarmowego. W zależności od czasu do startu, należy odpowiednio dobrać produkty:
3–4 godziny przed biegiem:
- ciemne pieczywo, makaron razowy, kasze
- chude mięso, twaróg, jajka
- warzywa niskobłonnikowe
1–2 godziny przed biegiem:
- koktajl mleczny z owocami
- owsianka z mlekiem i bananem
- jogurt naturalny z miodem i granolą
Z kolei posiłek po treningu powinien wyglądać następująco: warto sięgnąć po produkty, które odbudowują glikogen i wspierające regenerację:
Do 30 minut po biegu:
- banan i kefir
- smoothie z owocami i białkiem
Do 2 godzin po biegu:
- ryż z warzywami i kurczakiem
- omlet z warzywami i grzankami
Indeks glikemiczny w żywieniu biegacza
Właściwy dobór produktów węglowodanowych przed treningiem może znacząco wpłynąć na wydolność organizmu i komfort biegu. Kluczowym parametrem, na który warto zwracać uwagę, jest indeks glikemiczny – określający tempo, w jakim pokarm podnosi poziom glukozy we krwi.
|
Czas przed treningiem |
Produkty zalecane |
IG |
|
3-4 godziny |
ryż brązowy, pieczywo żytnie |
niski/umiarkowany |
|
1-2 godziny |
jogurt, owsianka z owocami |
umiarkowany |
|
< 1 godziny |
banan, izotonik, batony energetyczne |
wysoki |
Problemy żołądkowo-jelitowe u biegaczy
U wielu osób regularnie trenujących pojawia się tzw. „jelito biegacza”. Biegunka, wzdęcia czy nudności mogą wynikać z nietolerancji pokarmowych, błędów żywieniowych lub zespołu jelita drażliwego. Kluczem jest testowanie posiłków przed mniej ważnymi biegami, aby w dzień startu uniknąć niespodzianek.
Warto unikać:
- fruktozy (soki owocowe, mód),
- mleka i tłustych przetworów mlecznych,
- błonnika na 1-2 godziny przed treningiem
Nawodnienie w diecie biegacza
Dieta biegacza to nie tylko węglowodany i białko, ale także odpowiednie nawodnienie. Utrata 2% masy ciała w postaci płynów może obniżyć wydolność nawet o 10%. Dlatego nawadnianie to codzienna praktyka, a nie tylko działanie okołotreningowe.
Zalecenia:
- 500–600 ml na 2 godziny przed treningiem,
- 200–300 ml na 10–20 minut przed biegiem,
- 150–200 ml co 15-20 minut w czasie treningu (przy wysiłku > 60 min)
Kolor moczu to prosty wskaźnik stanu nawodnienia. Im bardziej słomkowy, tym lepiej.
Wybierz odzież od AdRunaLine, która nadąża za Twoją dietą
Jeśli dbasz o dietę biegacza, zadbaj też o komfort biegu. Sprawdź nasze produkty: odzież damska do biegania oraz odzież męska do biegania. Materiały odprowadzające wilgoć, krój dostosowany do ruchu i oddychalność to wsparcie, które poczujesz przy każdym kroku. Nie tylko trenuj lepiej, ale biegaj mądrze. Twoje ciało zasługuje na to, co najlepsze na talerzu i na trasie.